Spora başladım, nasıl beslenmeyelim?
Her pazartesi diyete başladığımız gibi spora da başladığımız zamanlar hemen diyet yapılması gerektiği düşünülüyor veya hemen protein tozuna koşuyoruz. Aslında bu durum tamamen sizin hedeflerinize göre değişiklik göstermektedir. Hedefleriniz ve yaşam tarzınız beslenme düzeninizi etkileyebilir. Eğer kilo verme amacı ile spor yapıyorsanız 'Evet' beslenmenize biraz daha dikkat etmenizin sizi olumlu geri dönüşlerini farkedeceksiniz. Spor ve beslenmeyi ne kadar dengeli yürütebilirseniz vücudunuz da size o kadar olumlu geri dönüşlerde bulunacaktır. Peki dikkat etmeniz gereken şeyler nelerdir?
'Akşam spora gideceğim enerjiye ihtiyacım var ufak bir tatlı yesem bir şey olmaz' gibi düşünceler ile hareket ettiğiniz zaman yaptığınız sporun en etkili şekilde faydasını göremezsiniz. Evet, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı var ama bu ihtiyacı şekerden karşılamanıza ihtiyacı yok. Bu tarz besinlerin antreman esnasında olumsuz etkileri olabilmektedir. Bu durum da performansınızı etkileyebilir. Önemli olan nokta sağlıklı beslenme alışkanlığı edinebilmenizdir.
Çoğunuzun da bildiği gibi vücudumuzun spordan önce karbonhidrata, spordan sonra ise karbonhidrat + protein ihtiyacı vardır. Spor öncesinde, basit karbonhidrat yani şeker, çikolata veya asitli içecekler tükettiğimiz zaman yüksek şeker içerdikleri için kan şekerinizi hızlıca yükseltip kısa süre içerisinde azaltacaktır bu durum da yorgunluk, uyku ve acıkma gibi etkilerin oluşmasına sebep olabilir. Bu durumda sizin egzersiz sırasındaki performansınızı olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Spor öncesinde almamız gereken karbonhidratlar; tahıli meyve ve sebze gibi kompleks karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratlar kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur.
Guidlines for Carbohydrate intakes in every training (Burke, Cox, Cummings, & Desbrow, 2001)
Dikkat etmemiz gereken diğer besin kaynaklarından biri de 'mikro besinler'. Genellikle mikro besinlerin önemli olmadığını veya etkisi olmadığı düşünülür ancak vücudumuz için birçok yararı vardır. Vitamin, mineral ve antioksidandan zengin beslenme düzeni vücudumuzu hastalıklardan korumaya yardımcı olmaktadır. Egzersiz sırasında vücudumuz ter ile birlikte sodyum, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi önemli elektrolikleri kaybeder. Bu kayıpları dengeleyebilmek için elektrolit içeren sporcu içecekleri tercih edilebilir. Uzun süreli antremanlarda (özellikle uzun mesafe koşucular) bu durum performansınızı olumsuz etkileyebilir (kramplara neden olabilir). Elektrolitler vücudumuzun;
*Sıvı dengesini kontrol eder
*Kasların kasılmasına yardımcı olur
*Kan basıncını düzenler
*Kan pH'ındaki asitliği düzenlemeye yardımcı olur.
(Elektrolitlerle ilgili daha detaylı bilgi için bir önceki blog yazımı okuyabilirsiniz.)
'Bugün çok spor yatım protein almalıyım yoksa kas kaybım olacak' gibi düşüncelerle çok karşılamışsınızdır belki de böyle düşünüyorsunuzdur ancak kas yapmak ne kadar zor ise kaybetmeniz de zor olabilir. Yaptığınız spor tarzına ve hedefinize göre almanız gereken protein miktarı da farklılık göstermektedir. Kas kütlesi artışı için günlük almanız gereken protein miktarının daha üstünde protein tüketiminin vücudunuzu bir faydası olmayacaktır. Yapılan bazı çalışmalarda günlük 2gr/kg proteinden daha fazla tüketildiği durumda olumlu herhangi bir değişme gözlenmemiştir.
Önemli olan bir diyet tipi uygulamak yerine sağlıklı beslenme alışkanlığı edinebilmektir. Belki de çoğumuz kilo vermek için spor yapıyoruz ama bunu diyet yapmak yerine sağlıklı beslenme alışkanlığı edinerek dengelemeliyiz. Hayatınıza sporu düzenli bir alışkanlık olarak edinebildiğiyseniz, sürdürülebilir bir beslenme tarzı sizin için daha iyi bir tercih olacaktır. Eğer spora başlama amacınız kilo almak veya kas yapmak ise durum aslında yine aynı 'Sağlıklı ve dengeli beslenmek'. 'Zaten kilo almak istiyorum ne yesem olur, farketmez' diye düşünerek sağlıksız besin tüketiminiz arttığı zaman evet belki kilonuz artacak ama onunla birlikte ilerleyen yaşlarda çeşitli hastalıklarını da çıkabilir. O yüzden aslında yapmanız gereken şey basit ama bunu bir alışkanlığı çevirmeniz gerekiyor. Sağlıklı, dengeli ve en önemlisi sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı edinmek.
Beslenme tarzı kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Vücudunuza ne kadar iyi bakarsanız ilerleyen yaşlarınızda o da size iyi bakacaktır :)
Konu ile ilgili daha detaylı çalışmaları aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz :)
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y