Karbonhidrat yüklemesi nedir, nasıl yapılır?

Yarış zamanlarında genellikle sporcuların performanslarını geliştirmeye yönelik tercih ettikleri bir yöntem karbonhidrat yüklemesidir. Aklınıza hemen yarış önceleri yapılan makarna partileri gelebilir ancak karbonhidrat yüklemesi sadece yarıştan önce makarna veya pirinç pilavı tüketmek anlamına gelmez. Yapacağınız sporun türüne ve yoğunluğuna göre almanız gereken miktar değişmektedir. Yapılan çalışmalarda glikozunun, performansı %9 oranında geliştirdiği görülmüştür. Karbonhidrat yüklemesi yapmadan önce glikojen depolarını boşaltmanın son zamanlarda yapılan çalışmalarda ekstra bir etkisi olmadığı gözlemlenmiştir.

Karbonhidrat yüklemesini herkes yapmalı mı?

Maraton, ultra-maraton, ironman veya triatlon gibi bazı takım yarışları için karbonhidrat yüklemesi önerilmektedir. Karbonhidrat yüklemesine yarıştan 2-3 gün önce başlamanız gerekir. Önerilen karbonhidrat miktarı kilogram başına 7-10 gramdır. Yapılan çalışmalarda önerilen miktarın üzerine çıkılmasının olumlu bir etkisi olduğu görülmemiştir.

Karbonhidratı farklı formlarda tüketebilirsiniz, sıvı veya katı olması performansını etkilemez. Örneğin, sıcak hava koşulunda triatlon yarışınız varsa sıvı olarak tüketmeniz dehidrasyonu önleyeceği için daha faydalı olacaktır.

İdeal sporcu içeceği nasıl olmalı?

*Gastrointestinal sorunlara yol açmamalı. Bazı içecekler mide problemlerine sebep olabiliyor.

*60-70 gram karbonhidrat içermeli ancak 90 gramdan fazla olmamalı.

*Sodyum içermeli.

*Diğer tuzlardan çok fazla içermemeli.

Karbonhidrat yüklemesi yarışınızın şiddetine göre değişkenlik gösterir ve performansınızı geliştirir evet ama yapmak zorunda değilsiniz. Bilinçsiz bir şekilde yapılması performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

KAYNAK:

Sports Nutrition From Lab To Kitchen (Asker JEUKENDRUP)