Hayvansal ve bitkisel protein kaynakları arasındaki farklar nelerdir?

Genellikle protein denilince akla ilk gelen besinler et, yumurta, balık ve tavuk gibi hayvansal kaynaklardır.

Bitkisel kaynaklarda protein açısından zengin besin gruplarıdır ancak hayvansal kaynaklar vücudumuzun üretemediği 9 esansiyel amino asiti bulundurduğu için 'tamamlanmış' protein kaynakları olarak kabul edilir. Ayrıca B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklarda bulunmaktadır ve vegan bireylerin bu eksikliği tamamlamaları için takviye almaları gerekebilir. Genellikle hayvansal kaynaklı proteinler bitkisel bazlı proteinlere göre daha kolay sindirilir ve emilir. Vücudumuz;

• Hayvansal kaynaklı proteinlerin %91-100'ü

• Tahıl ürünlerindeki proteinin %79-90'ı

• Kuru baklagillerdeki proteinin %69-90'ını sindirlebilmektedir

Bitkisel bazlı protein kaynakları ise esansiyel amino asitlerin bir kısmını veya tümünü daha az içerdiğinden dolayı 'eksik' protein kaynağı olarak kabul edilir. Ama yine de bazı tamamlanmış protein kaynağı olarak sayılan bitkisel kaynaklar vardır; soya, kinoa, fasulye, karabuğday ve tofu gibi gıdalar. Vücudumuz bu bitkisel kaynaklı proteinlerin ancak %40'nı sindirebilmektedir. Bitkisel protein kaynaklarının iyi tarafı ise kolesterol ve doymuş yağ içermemeleridir. Vegan veya hayvansal kaynak tüketmeyen bireyler için gıda üreticileri protein ihtiyacını karşılayabilecek et yerine tüketebilecekleri; bezelye proteinle burger, tofu ve tempeh gibi gıdalar üretmektedir. Genellikle bu gıdalar bazen 20 gramdan daha fazla protein içerebilmektedir. Bitkisel kaynaklı proteinler hayvansal kaynaklara göre daha düşük anabolik özelliklere sahiptir. Bitki proteinlerinin anabolik özelliklerinin arttırılması için aşağıdaki gibi çeşitlendirilebilir;

• Bitki bazlı protein kaynaklarının, metiyonin, lisin veya lösin amino asitleriyle takviye edilmesi

• Amino asit profillerini iyileştirmek için bitki kaynaklarının doğru bir şekilde yetiştirilmesi

• Daha fazla miktarda bitkisel bazlı protein tüketilmesi

• Daha dengeli bir amino asit profili sağlamak için çok sayıda protein kaynağının alınması

Peki kas yapımında hayvansal mı yoksa bitkisel protein mi daha etkilidir? Kas yapımında proteinler biyoyararlanım ve sindirim açısından yüksek bir orana sahiptir. Bu da proteinleri yeterli miktarda sindirdiğimiz anlamına gelmektedir. Bazı çalışmalar ise süt proteinin soya bazlı kaynaklara göre kas yapımında daha etkili olduğu ileri sürülmektedir. Bitki bazlı protein kaynaklarının özellikle kalori ve protein alımı yeterli olduğunda, kas kütlesi kazanımını engellediği söylenemez. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde son zamanlarda yayınlanan çalışmalar sonucu bitki proteini ve hayvansal proteinin kas sağlığına eşit şekilde fayda sağladığı görülmektedir.

Bilimsel olarak araştırmak isteyenler için ilginizi çekebilecek bazı makaleleri ekliyorum. Umarım beğenmişsinizdir, yorumlarınızı bekliyorum :)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513704/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/